Eiweißqualität konkret
02. November 2023Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. So auch bei den Kleinen. Wie soll ich mich entscheiden? Tierisch oder pflanzlich? Um Ihnen die Entscheidung leichter zu machen, haben wir hier die wichtigsten Informationen zu eiweißreichen Lebensmittelgruppen zusammengefasst.
Im Ei liegt die Kraft
Das Ei ist ein wahres Kraftpaket. Doch was versteckt sich tatsächlich hinter der Schale? Was macht es so wertvoll? Zum einen enthält es sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, die für den Stoffwechsel wichtig sind. Zum anderen hat es eine hohe biologische Wertigkeit. Und es ist gut verdaulich.
Was Sie vielleicht nicht wussten: Im Eidotter steckt tatsächlich mehr Protein (also Eiweiß) als im Eiklar.
Und dieses wertvolle Eiweiß können auch schon die Kleinen in der Beikost genießen, um groß und stark zu werden. Nur zwei Dinge sind in der Beikost zu beachten: Das Ei muss immer gut durchgegart sein. Da es sehr viel Eiweiß enthält, reicht ein halbes Ei bzw. nur Dotter oder Eiweiß pro Mahlzeit – und das nur 1-2 Mal pro Woche.
Unsere „Hahn im Glück“-Freilandeier von Zurück zum Ursprung sind etwas ganz Besonderes.
Kuhmilch ja - aber Schritt für Schritt
Kuhmilch liefert nicht nur Protein, sondern ist auch eine wichtige Kalziumquelle. Ab dem 6. Lebensmonat können Sie Ihrem Kind Kuhmilch in kleinen Mengen (100-200ml) in Form eines Milch-Getreide-Breis ein Mal pro Tag füttern. Anfangs sind ein paar Löffelchen Milch-Getreide-Brei ausreichend. Alternativ können Sie auch Buttermilch oder Joghurt verwenden. Topfen und Käse haben sehr hohe Eiweißgehalte und sind deshalb im 1. Lebensjahr nicht geeignet. Ab dem 2. Lebensjahr sollten Milchprodukte ein fixer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung für Groß und Klein sein.
Hülsenfrüchte verdienen Aufmerksamkeit
Auch Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß und sind deshalb bereits mit der Beikosteinführung willkommen. Zu ihnen zählen Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen. Hülsenfrüchte waren Jahrzehnte als „schwerverdaulich“ und „Arme-Leute-Essen“ in Verruf. In den letzten Jahren bekommen sie mehr Aufmerksamkeit, die sie auch regelrecht verdient haben. Warum? Hülsenfrüchte sind nicht nur wertvolle Eiweißlieferanten. Sie liefern auch Vitamine, Mineralstoffe und zu guter Letzt auch eine Menge an Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Somit sind sie eine optimale Fleischalternative und gleichzeitig nahrhaft. Und ja: die blähende Wirkung ist ihnen geblieben. Aber man bedenke: jeder Mensch reagiert anders und der Körper kann sich auch daran gewöhnen. Damit Babys Bäuchlein nicht überfordert ist, empfiehlt es sich, in der Beikost mit Linsen zu beginnen. Diese haben den Vorteil, dass sie nicht vorweg eingeweicht werden müssen und außerdem etwas besser verträglich sind. Kocht man etwas Fenchelsamen mit den Linsen mit oder verwendet Fenchel- oder Kümmeltee zum Pürieren, lässt sich die blähende Wirkung auch etwas mildern.
Samen und Nüsse, Sprossen und Keime
Sie alle sind alternative Proteinquellen. Allerdings sollten sie in der Beikost noch keine Verwendung finden. Außer Nüsse - diese dürfen allerdings nur in fein gemahlener Form in die Beikost integriert werden, da ganze oder grob gehackte Nüsse leicht in die Luftröhre und in tiefere Bereiche der Atemwege gelangen können. Kleinkinder sollten aus diesem Grund Nüsse ebenfalls in gehackter oder gemahlener Form angeboten bekommen.
Fleisch und Fisch - die Klassiker unter den Eiweißlieferanten
Fleisch ist ein wertvolles Nahrungsmittel, da es nicht nur Eiweiß, sondern auch wichtige Vitamine wie Vitamin B12 und Mineralstoffe wie Eisen und Zink, liefert. Gerade zum Zeitpunkt der Beikosteinführung besteht ein erhöhter Bedarf an ebendiesen Mineralstoffen. Deshalb sollte dem Baby regelmäßig (in etwa 2- bis 3-mal pro Woche jeweils ca. 30 g) mageres Fleisch angeboten werden. Alternativ können Sie beispielsweise zu fertigen BIO-Fleischzubereitungen greifen. Oder Sie wählen Gläschen mit fertigen Fleisch-Menüs - hier liegt der Fleischanteil bei ca. 15-18g - die wöchentliche Fleischempfehlung wäre also mit 4-5 Portionen gedeckt.
Für Kinder im Wachstum ist Fleisch absolut empfehlenswert, aber durchaus auch ersetzbar durch Alternativen wie Vollkorngetreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse.
Von Beginn an kann Fisch in die Ernährung eingeführt werden. Allerdings muss bei der Zubereitung sorgfältigst auf die Entfernung der Gräten geachtet werden. Sicherheitshalber können Sie den gekochten Fisch für Ihr Kind auch pürieren und beispielsweise in Form von Fischbällchen anbieten. Rohe und schwermetallbelastete Fische (hierzu zählen v.a. fettreiche Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch oder Heilbutt) sind zu meiden. Heimische Fische wie Forelle oder Saibling sind jedenfalls vorzuziehen.
Tägliche Versorgung mit Protein ist wichtig
Vom Kleinkind bis zum Teenager und darüber hinaus befinden sich der Mensch stets im Wachstum. Hierfür ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß nötig. Aber es muss nicht immer Fleisch oder Fisch sein. Auch hier ist Abwechslung gefragt. Wie auch immer Sie sich entscheiden. Den Österreichischen Beikostempfehlungen zufolge sollte eine Portion hochwertiges Protein in Form von Fleisch, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchten pro Tag zusätzlich zu Muttermilch oder Säuglingsmilchnahrung Bestandteil der Beikost sein. Nach dem 1. Geburtstag isst das Kind am Familientisch mit und sollte täglich mit einer Portion Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Ei, oder Hülsenfrüchten sowie bis zu 3 Portionen Milchprodukte (z.B. 1/2 Glas Milch, 1/2 Becher Joghurt und 1 Scheibe Käse) versorgt werden.